フレイル・サルコペニアを家族で予防する｜食事・運動・社会参加の3本柱とチェック方法

「最近、親の食が細くなった」「歩くのが遅くなった気がする」「外出を嫌がるようになった」——そんな変化を感じたとき、それはフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋肉量・筋力低下）のサインかもしれません。フレイルは健康な状態と要介護状態の中間にあり、適切に対応すれば健康な状態へ戻ることもできます。逆に放置すれば、転倒や骨折、入院をきっかけに要介護状態へ進んでしまうリスクが高まります。

本記事では、利用者ご本人とご家族に向けて、フレイル・サルコペニアの違い、家庭でできるチェック方法、食事・運動・社会参加の3本柱、そして家族ができる具体的なサポート、地域の制度活用までを、厚生労働省・日本サルコペニア・フレイル学会・健康長寿ネットなどの公的資料に基づいて整理しました。診断や治療判断は必ず医師・管理栄養士・理学療法士などの専門職に相談してください。

フレイルとサルコペニアは混同されがちですが、概念の範囲が異なります。家族で予防に取り組むには、まずこの違いを正しく理解しておきましょう。

フレイル：身体・精神・社会の3側面で進む虚弱

フレイル（Frailty／虚弱）は、加齢に伴って心身の予備能力が低下し、ストレスへの抵抗力が弱まった状態を指します。日本老年医学会では「健康な状態」と「要介護状態」の中間と位置づけており、以下の3側面で評価されます。

• 身体的フレイル：筋力低下、歩行速度の低下、易疲労感、体重減少、活動量低下
• 精神・心理的フレイル：意欲低下、抑うつ、軽度認知障害（MCI）
• 社会的フレイル：閉じこもり、孤食、独居による孤立、人との交流の減少

3つは互いに影響しあい、たとえば「外出が減る（社会）→ 食欲が落ちる（身体）→ 気分が落ち込む（精神）」と連鎖します。早く気づけば、適切な介入で健康な状態へ戻る可能性が高いのが特徴です。

サルコペニア：加齢による筋肉量と筋力の低下

サルコペニアは、ギリシャ語のsarx（筋肉）とpenia（喪失）を組み合わせた医学用語で、加齢に伴う筋肉量と筋力・身体機能の低下を指します。20〜30歳代と比べて70〜80歳代では約30〜40％の骨格筋が減少するとされ、放置すると立ち上がり・歩行・階段昇降といった基本動作が困難になります。

2025年改訂：AWGS 2025の新しい診断基準

アジアサルコペニアワーキンググループ（AWGS）は2025年11月、診断基準を改訂しました（AWGS 2025）。最大の変更点は、これまで含まれていた「身体機能（歩行速度など）」が診断基準から除外され、「低筋力＋低筋肉量」の2項目で確定診断される点です。身体機能は重症度や経過評価の指標として用いられます。また50〜64歳の中年期から早期介入できるよう、新たに50〜64歳のカットオフ値も新設されました。

家庭で覚えておくべきポイントは、サルコペニアは「筋肉の問題」、フレイルは「筋肉も含めた心身全体の虚弱」で、サルコペニアが進むとフレイルになりやすい、という関係です。ロコモティブシンドローム（運動器症候群）はさらに広い概念で、骨・関節・神経も含めた運動器全体の障害を指します。

フレイルは「気がついたら進んでいた」と感じることが多いものですが、その背景にはフレイル・サイクルと呼ばれる悪循環があります。東京大学高齢社会総合研究機構やサルコペニア・フレイル学会の解説で示されているサイクルを、家族にも分かりやすい言葉で整理します。

悪循環の5段階

1. 食欲低下・低栄養：歯のトラブル、孤食、味覚の変化、薬の副作用などで食事量が減る
2. タンパク質・エネルギー不足：筋肉を作る材料と動くエネルギーが不足する
3. 筋肉量・筋力の低下（サルコペニア）：手足の力が弱り、転びやすくなる
4. 活動量・基礎代謝の低下：動くのが億劫になり、消費カロリーが下がる
5. 疲労感・食欲のさらなる低下：またステップ1へ戻り、サイクルが回り続ける

このサイクルはどこか1か所で止めれば全体が改善に向かいます。家族が「食欲低下」「外出減」「疲れやすさ」のどれか1つに気づいて働きかけるだけでも、サイクルを断ち切るきっかけになります。

サイクルを加速させる「隠れた引き金」

厚生労働省の保健事業ガイドラインでは、フレイルを加速させる引き金として以下が挙げられています。家族が早めに気づきたいポイントです。

• 入院・手術：1〜2週間の安静で筋肉量が大きく減ることがある（廃用性筋萎縮）
• 独居・配偶者との死別：孤食・閉じこもりが進みやすい
• 多剤併用（ポリファーマシー）：5種類以上の内服で食欲低下や転倒リスクが上昇
• 歯の喪失・義歯の不調：噛みにくさが食事量低下に直結
• 転倒・骨折の経験：恐怖心から活動量が大きく減る
• 慢性疾患（心不全・COPD・糖尿病・慢性腎臓病など）：栄養障害と筋肉量低下を進める

これらに該当する出来事があったときは、フレイルチェックを家族で行うタイミングです。

フレイル・サルコペニアは早期発見が何より重要です。専門機関での精密検査の前に、家庭で家族と一緒にできるセルフチェック方法を4つご紹介します。いずれも公的機関で広く使われている方法ですが、これらはあくまで「気づきのきっかけ」であり、確定診断は医師が行います。

1. 指輪っかテスト（最も簡単）

東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授が考案した、最も簡便なサルコペニア・スクリーニングです。

1. 椅子に座り、利き足ではないほうのふくらはぎを出す
2. 両手の親指と人差し指で輪っかを作る
3. ふくらはぎの一番太い部分を、足を締め付けないようにそっと囲む

判定は次の3段階です。

• 囲めない：筋肉量はしっかり保たれている可能性が高い
• ちょうど囲める：注意が必要
• 隙間ができる：サルコペニアの可能性が高い。医療機関への相談を検討

下腿周囲長の正式なカットオフ値は男性34cm未満、女性33cm未満（AWGS 2025）です。メジャーがあれば、ふくらはぎの最も太い部分を測ってより正確に評価できます。

2. J-CHS基準（改訂日本版フレイル基準）

日本老年医学会が公表しているフレイル診断基準（J-CHS基準、2020年改訂版）の5項目です。3項目以上該当するとフレイル、1〜2項目でプレフレイル、いずれも該当しなければ健常です。

1. 体重減少：6か月で2kg以上の意図しない体重減少
2. 筋力低下：握力が男性28kg未満、女性18kg未満（握力計で測定）
3. 疲労感：この2週間、わけもなく疲れた感じがする
4. 歩行速度：通常の歩行速度が1.0m/秒未満（約5mを5秒以上かかる）
5. 身体活動：軽い運動や定期的なスポーツを週1回もしていない

家庭で握力計がない場合は、ペットボトルのキャップを開けにくくなった、雑巾を絞る力が落ちた、といった日常変化を目安にできます。

3. SARC-F（5問のサルコペニア質問票）

AWGS 2025でも採用されているサルコペニア・スクリーニング質問票です。各項目を「0点（全く大変ではない）」「1点（少し大変）」「2点（とても大変／できない）」で採点し、合計4点以上でサルコペニアの可能性ありと判定します。

• 4〜5kgの荷物を持ち運ぶのは大変か（力）
• 部屋の中を歩くのは大変か（歩行）
• 椅子やベッドから立ち上がるのは大変か
• 階段を10段昇るのは大変か
• この1年で何回転倒したか（なし=0、1〜3回=1、4回以上=2）

4. 基本チェックリスト25項目（市町村の介護予防）

市町村の介護予防事業で広く使われている25項目の質問票です。「運動機能」「栄養」「口腔機能」「閉じこもり」「認知機能」「うつ」の6領域をカバーし、該当数に応じて以下のように振り分けられます。

• 運動・栄養・口腔のいずれか3項目以上該当 → 介護予防教室への参加が推奨
• 合計10項目以上 → 地域包括支援センターでの個別相談へ

基本チェックリストは地域包括支援センターや市区町村の高齢者支援窓口でもらえます。また、2020年から始まった後期高齢者の質問票（15項目）もフレイル健診として年1回の特定健診で実施されており、結果に応じて市町村の保健師から声がかかる仕組みになっています。

受診すべきサイン

次のいずれかに当てはまったら、かかりつけ医・地域包括支援センターへ早めに相談しましょう。

• 半年で2〜3kg以上の意図しない体重減少
• この1年で2回以上転倒した
• 家の中でつまずく、立ち上がるのに手すりが必須になった
• 食事量が明らかに減った（おかずを半分残すなど）
• 外出回数が先月より明らかに減った

フレイル・サルコペニア予防の食事の基本は、十分なタンパク質摂取と必要なエネルギーの確保です。日本人の食事摂取基準（2020年版）でも、フレイル予防のために高齢者のタンパク質目標量が引き上げられました。

1日に必要なタンパク質の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」および国際的なガイドライン（PROT-AGE研究グループ、ESPEN等）では、65歳以上の健康な高齢者のフレイル・サルコペニア予防に以下が推奨されています。

• 健康な高齢者：体重1kgあたり1.0〜1.2g／日
• 慢性疾患がある場合：1.2〜1.5g／日（医師の指示に従う）
• 慢性腎臓病（CKD）でタンパク制限中の方：医師・管理栄養士の指示に従う（過剰摂取は禁忌）

例：体重60kgの方であれば1日60〜72g。これは「鶏むね肉100g＋鮭1切れ＋卵2個＋豆腐半丁＋牛乳200mL」程度に相当します。

1食あたり25〜30gを意識する

高齢者は若い人と比べて筋肉合成のスイッチが入りにくい（アナボリック抵抗）ことが分かっており、1日量だけでなく1食あたり25〜30gのタンパク質を3食均等に摂ることが重要です。朝食を菓子パンと牛乳だけで済ませると、タンパク質が不足しやすいので注意が必要です。

BCAAとロイシンを含む食品

分岐鎖アミノ酸（BCAA）の中でもロイシンは筋タンパク質合成を強く促進します。ロイシンを多く含むのは以下の食品です。

• 動物性：マグロ赤身、カツオ、鶏むね肉、牛もも肉、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 植物性：大豆、納豆、豆腐、湯葉
• 1食でロイシン2.5〜3g以上を目安に、上記を組み合わせる

ビタミンD・カルシウムも忘れずに

ビタミンDは筋タンパク質合成と骨の維持に必要ですが、日本人の高齢者は不足しがちです。サケ、サンマ、イワシなどの脂の多い魚、きくらげ、干ししいたけに豊富で、日光浴（手の甲を1日15〜30分）でも体内合成されます。カルシウムは牛乳・乳製品、小魚、小松菜などから1日700〜800mgを目安に摂りましょう。

注意すべきメニュー例

以下は高齢者でフレイルが進みやすい食生活パターンです。1つでも当てはまる場合は見直しが必要です。

• 朝はパンとコーヒーだけ／お茶漬けと漬物だけ
• 昼は麺類で済ませ、おかずが少ない
• 夕食は煮物中心で肉・魚が週2〜3回
• 「年をとったから粗食でいい」と考えている
• 「胃にもたれる」と肉・卵を避けている

「年をとったらあっさり」は誤解です。タンパク質と適切なエネルギーを確保することが、要介護を防ぐ最大の食事戦略です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および日本サルコペニア・フレイル学会「サルコペニア診療ガイドライン」では、フレイル・サルコペニア予防にレジスタンス運動（筋トレ）を中心とした複合運動を推奨しています。実施前に持病や関節痛がある場合は、必ず医師や理学療法士（PT）に相談してください。

レジスタンス運動（週2〜3回）

自重やゴムチューブを使った無理のない筋トレが基本です。痛みや息切れがあれば中断し、翌日に強い疲労が残らない強度に調整します。

• 椅子からの立ち座り（スクワット代替）：椅子に浅く座り、5秒かけて立ち上がり5秒かけて座る。10回×2セット
• つま先立ち（カーフレイズ）：椅子の背を持ってかかとを上げ下げ。10回×2セット。ふくらはぎの筋力強化に
• もも上げ：椅子に座り片足ずつ太ももを上げて5秒キープ。左右各10回
• ゴムチューブ・ペットボトルを使った腕の運動：肩・上腕の筋力維持

有酸素運動（週4〜5回）

ウォーキングが最も取り入れやすい運動です。「会話ができるが、歌は歌えない」程度の強度（中強度）が目安です。

• 1日合計20〜30分、買い物や散歩を含めてもOK
• 2,000歩から始め、徐々に6,000〜8,000歩を目指す（厚労省「健康日本21」目標値）
• 悪天候時は、家の中での足踏み運動・ラジオ体操で代替

バランス運動（毎日2〜3分）

転倒予防に直結する運動です。机や椅子につかまって安全に行いましょう。

• 片足立ち：机に手を添えて片足で60秒。ふらつく場合は壁の前で
• つぎ足歩行（タンデムウォーク）：かかととつま先を一直線につけて10歩
• ロコモトレーニング：日本整形外科学会推奨の片脚立ちとスクワット

ストレッチ（毎日）

関節可動域の維持と転倒予防のため、入浴後など体が温まったタイミングで行います。アキレス腱・太もも裏（ハムストリングス）・肩のストレッチを中心に、各部位20〜30秒ずつ。

「入院・安静」後は要注意

1週間の安静で高齢者の筋力は約10〜15％低下するとされています。入院・手術・骨折後は、医師・PT・OTの指示のもと、できるだけ早期に離床・運動を再開することが重要です。家族は「無理せず休ませよう」と思いがちですが、安静は廃用症候群（生活不活発病）を進めます。リハビリの指示にしたがって積極的に動かしましょう。

運動を続けるコツ

• カレンダー記録：実施した日にシールを貼るだけで継続率が上がる
• 家族と一緒に：「親子で体操動画」「夫婦でウォーキング」が習慣化に有効
• 通いの場の活用：地域の介護予防教室に参加すると仲間ができ、3〜5倍続きやすい

社会参加は、3本柱の中でも見落とされがちですが、フレイル予防には食事・運動と並ぶ重要な柱です。東京大学の柏スタディなど複数の研究で、社会との関わりが少ない高齢者ほど、フレイルや要介護に進むリスクが高いことが示されています。家から出る機会を意識的に作りましょう。

通いの場（住民主体の集いの場）

市区町村が支援する「通いの場」は、体操・茶話会・趣味活動など、住民が運営する集まりです。週1回程度の参加で、フレイル発症リスクが約半分になるという研究報告もあります。市区町村の高齢者支援課・地域包括支援センターで近隣の通いの場一覧をもらえます。

地域包括支援センター（介護予防教室・運動教室）

各中学校区に1か所設置されている地域包括支援センターでは、保健師・社会福祉士・主任ケアマネジャーが配置されており、以下のサービスを案内してくれます。

• 介護予防教室：運動・栄養・口腔機能の教室（無料〜数百円）
• フレイル予防出前講座：自治会や集会所への出張講座
• 基本チェックリストを用いたフレイル評価と個別アドバイス
• 介護保険サービスへの案内：要支援1・2に該当した場合の予防給付

シルバー人材センター・有償ボランティア

「働くこと」自体が強力なフレイル予防になります。週1〜2日の軽作業（清掃、植木の手入れ、配達補助、子育て支援）で社会との接点と適度な運動量、わずかな収入を得られます。介護保険の認定を受ける前の元気な高齢者には特におすすめです。

ボランティア・趣味活動・地域行事

• 町内会・自治会の役員、見守り活動
• 図書館・公民館の文化講座（書道・俳句・写真など）
• カラオケサークル、コーラス、合唱団（口腔機能と肺機能の予防にも）
• 家庭菜園・園芸クラブ（適度な運動と日光浴を兼ねる）
• 孫の送迎やお弁当作りなど家庭内の役割

口腔フレイル（オーラルフレイル）対策

口の機能の衰え＝オーラルフレイルは、社会参加と深く関係します。会話量が減ると舌や口周りの筋肉が衰え、滑舌・嚥下機能が落ちます。以下のサインに気づいたら歯科医院でかかりつけ歯科医に相談しましょう。

• 食事中にむせる・咳き込むことが増えた
• 食べこぼしが目立つようになった
• 滑舌が悪くなり、聞き返されることが増えた
• 固いものが噛みづらく、麺類ばかり選ぶようになった
• 口の中が乾く、唾液が少ない

歯科では、義歯の調整、歯周病治療、口腔体操（パタカラ体操等）の指導を受けられます。「8020運動」（80歳で20本の歯）を目標に、定期的な歯科受診を習慣化しましょう。

メンタル面のケア

精神的フレイル（意欲低下・うつ）も社会参加で予防できます。配偶者との死別、退職、引っ越しなど大きなライフイベントの後は、特に意識的に外出機会を作ることが大切です。「2週間以上、気分が落ち込む」「以前は楽しめたことが楽しめない」場合は、かかりつけ医や精神科への相談を検討しましょう。

「親に運動しなさい」「肉を食べなさい」と言うだけでは、なかなか行動は変わりません。家族にできる効果的なサポートを、距離別・場面別に整理しました。

同居している家族ができること

1. 一緒に食事をする：孤食を減らすだけで食事量が増えるという研究があります。朝食・夕食のどちらかは必ず一緒に
2. タンパク質を「見える化」：冷蔵庫に「今日のタンパク質メモ」を貼り、卵・肉・魚・大豆・乳製品の摂取をチェック
3. 朝の散歩や買い物の付き添い：1日15分でもよいので、外出を一緒に習慣化
4. 体重を週1回測る：体重計をリビングに置き、月曜の朝など決まった時間に
5. 椅子からの立ち上がりに気づく：手を必ず使う／時間がかかるようになったら受診を検討

別居している家族ができること

6. 定期的な電話・ビデオ通話：声のハリ、滑舌、話の内容で精神的・身体的変化を察知
7. 帰省時のフレイルチェック：年2〜3回の帰省時に指輪っかテストとJ-CHS基準を一緒に
8. 宅配食・冷凍ミールキットの活用：「ヨシケイ」「ワタミの宅食」「ナッシュ」「コープのミールキット」などタンパク質バランスを考えた食事を週数回
9. 地域包括支援センターを事前に把握：実家の住所を管轄するセンターに、家族として相談しておく
10. 見守りサービスの導入：電気・ガス使用量、ポット使用、人感センサー等で「いつもと違う」を検知

受診への背中の押し方

高齢者は「年のせい」「医者にかかると大ごとになる」と受診を避けがちです。以下の声かけが効果的とされます。

• 「健診の結果を持って先生に相談しに行こう」と健診結果を口実にする
• 「私（家族）の不安を解消するためにも一緒に行ってほしい」と家族の感情に置き換える
• 「地域包括支援センターは医療機関ではないから、まず相談だけ」と心理的ハードルを下げる
• 「フレイルは治る状態。早いほど戻せる」と希望を伝える

家族が陥りやすい「やりすぎ介護」に注意

心配のあまり「危ないから家事はしないで」「外出は付き添いがないとダメ」と先回りしすぎると、本人の活動量が下がり逆にフレイルを進めます。専門職に相談しながら、できることはやってもらう「自立支援型」のサポートが基本です。

「まだ介護認定を受けるほどではないけれど、心配」という段階で家族が知っておきたいのが、介護保険の前段階で使える地域支援事業です。多くの家族はこの制度を知らず、要介護2〜3まで進んでから慌てて窓口を訪れます。

地域支援事業（介護予防・日常生活支援総合事業）

2015年の介護保険制度改正で創設された、市区町村が主体となって行う事業です。要介護認定を受けていない高齢者でも、基本チェックリストに該当すれば以下のサービスを利用できます。

• 訪問型サービス：掃除・洗濯・買い物代行など
• 通所型サービス：通いの場、運動教室、栄養改善教室
• 一般介護予防事業：誰でも参加可能な体操教室、栄養相談、口腔ケア教室

申請は地域包括支援センターまたは市区町村の介護保険担当窓口で行います。利用料は市区町村ごとに異なり、無料〜数百円程度。

要支援1・2に該当した場合

基本チェックリストや要介護認定で「要支援」に該当すると、以下のサービスが利用できます。フレイルが進行する前にケアプラン（介護予防サービス計画）を作ることで、要介護への進行を遅らせる効果が期待できます。

• 介護予防訪問リハビリ：理学療法士が自宅で運動指導
• 介護予防通所リハビリ（デイケア）：施設での運動・栄養・口腔の集中ケア
• 介護予防福祉用具貸与：手すり、歩行器、シルバーカーなど
• 介護予防住宅改修：手すり設置、段差解消（20万円までの9割給付）

フレイル健診（後期高齢者の質問票15項目）

2020年4月から、後期高齢者医療制度の特定健診でフレイル健診が始まりました。健康状態、心の状態、食習慣、口腔機能、体重変化、運動・転倒、認知機能、喫煙、社会参加、ソーシャルサポートなど15項目の質問票で、フレイル状態を把握します。

健診結果に応じて、市町村の保健師・管理栄養士・歯科衛生士がアウトリーチ訪問や個別保健指導を行う「高齢者の保健事業と介護予防の一体的実施」事業に接続します。年1回の健診を必ず受診し、結果はかかりつけ医と家族にも共有しましょう。

家族が使える相談窓口まとめ

• 地域包括支援センター：介護・医療・福祉のワンストップ相談窓口（無料）
• 市区町村の高齢者支援課：介護保険・地域支援事業の申請窓口
• 保健所：健康相談・栄養相談
• かかりつけ医：身体症状の相談、専門医への紹介
• かかりつけ歯科医：口腔フレイルの評価と対策
• 介護労働安定センター・社会福祉協議会：家族介護者向け相談

フレイル・サルコペニアは加齢に伴う避けられない変化のように思われがちですが、実際には食事・運動・社会参加の3本柱で多くを予防・改善できる状態です。家族が早期に変化に気づき、本人と一緒に小さな行動を積み重ねることが、要介護への進行を防ぐ最大の鍵になります。

本記事で押さえておきたい要点をまとめます。

• 違いを理解する：フレイル＝身体・精神・社会の3側面を含む虚弱、サルコペニア＝筋肉量・筋力の低下。AWGS 2025では「低筋力＋低筋肉量」でサルコペニアを確定診断
• 家庭でチェックする：指輪っかテスト・J-CHS基準・SARC-F・基本チェックリスト。半年で2〜3kg以上の体重減少や年2回以上の転倒は受診のサイン
• 食事：タンパク質1日1.0〜1.2g/kg体重、1食25〜30gを3食均等に。ロイシン・ビタミンD・カルシウムも意識
• 運動：レジスタンス運動週2〜3回＋有酸素運動週4〜5回＋バランス運動毎日。入院後は早期離床を
• 社会参加：通いの場・地域包括支援センターの介護予防教室・シルバー人材センターを活用。口腔フレイルにも注意
• 制度活用：要介護認定前でも地域支援事業の総合事業が利用可能。フレイル健診（後期高齢者の質問票15項目）を年1回
• 家族のサポート：「やりすぎ介護」ではなく自立支援型。同居・別居どちらでも工夫の余地がある

診断や個別の治療判断は、必ず医師・管理栄養士・理学療法士・歯科医師などの専門職に相談してください。本記事は一般的な情報提供であり、医療行為に代わるものではありません。最も身近な相談窓口は、お住まいの地域の地域包括支援センターです。「まだ早いかな」と思っても、まず一度足を運んでみてください。フレイルは早く気づくほど、戻せる状態です。